Zdrava prehrana, debelost in črevesno ravnovesje

It looks like you are using an older version of Internet Explorer which is not supported. We advise that you update your browser to the latest version of Microsoft Edge, or consider using other browsers such as Chrome, Firefox or Safari.

Prekomerna telesna teža se na prvi pogled zdi težava s preprosto rešitvijo: »Zdrava prehrana in več gibanja«. A zakaj kljub temu večina poskusov hujšanja spodleti? Odgovor se ne skriva le v volji posameznika, temveč mnogo globlje v nas.

lamp-rounded

Slastni recepti za nepremagljiv imunski sistem

Naloži si brezplačni vodič Slastni recepti za nepremagljiv imunski sistem in se pridruži naši Facebook strani MOČ RAVNOVESJA.

KLIKNI TUKAJ ZA PRENOS

Debelost kot posledica črevesnega neravnovesja, ne le prenajedanja

Vedno več je dokazov, da porasta telesne mase ne moremo vedno v celoti pojasniti le s spremembami prehranskih navad in zmanjšanjem telesne aktivnosti.

Kljub znatnim dnevnim razlikam tako v količini kot kakovosti hrane, telesna masa in podkožna maščoba na dolgi rok ostajata presenetljivo stalni. Večina odraslih ljudi prav tako nima težav z uravnovešanjem vnosa in porabe energije.

Trenutna dognanja torej v celoti ne pojasnijo vzrokov za porast debelosti in drugih motenj presnove, zato vse več znanstvenikov domneva, da je manjkajoči dejavnik črevesna mikrobiota.

Vpliv prehrane na črevesno mikrobioto

Lack of energy: prevent fatigue and exhaustion

Stres, življenjski slog in zdrava prehrana

Stresni odziv vpliva na zelo pomembno povezavo med črevesjem in možgani. Še več, skupaj z življenjskim slogom pomembno vpliva tudi na sestavo črevesne mikrobiote.

VEČ O STRESU
lamp-rounded

Namig

Uporabite polnozrnate ogljikove hidrate. Več o mitu povezanem z ogljikovimi hidrati si poglejte v spodnjem videu.

Črevesna mikrobiota je kompleksen ekosistem, sestavljen iz več 10 trilijonov mikrobnih celic, ki živijo v našem prebavnem sistemu. To je približno toliko, kot imamo lastnih celic.

Našo mikrobioto si lahko predstavljamo kot »partnerski« organizem, ki prav tako kot mi za nemoteno delovanje potrebuje »zdravo« prehrano – nam pa koristi tako, da iz nje tvori snovi, ki jih sami ne znamo izdelati, npr. vitamine.

Znanstveniki so ugotovili, da obstajajo med črevesno mikrobioto zdravih ljudi ter mikrobioto ljudi s čezmerno težo določene razlike – za slednje je na primer značilna manjša raznolikost bakterijskih vrst, prav tako pa so za njih značilni določeni sevi, ki jih pri ljudeh s primerno telesno težo najdemo v manjših količinah.

Že majhen, a dolgotrajen presežek vnosa energije lahko povzroči debelost. A pri izračunih porabe energije se malokrat upošteva tudi energijska poraba naše črevesne mikrobiote. Mikrobi namreč vplivajo na učinkovitost presnove (koliko kalorij iz zaužite hrane dejansko pridobimo) in tudi na osnovni metabolizem v mirovanju. To bi lahko pomenilo, da lahko ljudje, ki imajo različno sestavo mikrobiote, različno izkoristijo zaužito hrano in porabijo manj ali več energije – oboje pa lahko vpliva na razvoj debelosti.

Raziskave so pokazale, da kratkotrajna sprememba prehrane iz veliko maščob/manj vlaknin v veliko vlaknin/manj maščob povzroči ponovljivost v spremembi črevesne mikrobiote, ki pa žal ne traja dolgo.

Črevesna mikrobiota in njena sestava imata lahko torej velik vpliv na razvoj debelosti, saj vplivata na energijsko ravnovesje telesa in po nekaterih hipotezah celo na naš apetit.

A to je dobra novica: črevesno mikrobioto je namreč z zdravo prehrano mogoče spremeniti, in to zelo hitro – že v treh dneh z dodajanjem vlaknin.

Neravnovesje in debelost se lahko začneta že v otroštvu

Razlike v črevesni mikrobioti, ki se zgodijo pred pojavom debelosti, so opazne že pri starosti enega leta: otroci, ki do kasnejše starosti ohranijo zdravo težo, imajo večje število bifidobakterij. Vzrok za te razlike je lahko tudi večje število zdravljenj z antibiotiki v otroštvu, ki običajno močneje prizadenejo populacijo bifidobakterij.

Antibiotiki so eden izmed največjih dosežkov medicine, vendar imajo tudi neprijetne stranske učinke. Ti so posledica tega, da poleg škodljivih bakterij napadajo tudi koristne.

Raziskave kažejo, da je pogostost uporabe antibiotikov pred šestim mesecem starosti povezana s povečano telesno maso, kasnejša izpostavitev (med 15 meseci in dvema letoma) pa je povezana z večjim indeksom telesne mase pri starosti sedmih let.

Poleg uporabe antibiotikov v otroštvu lahko na razvoj mikrobiote vpliva tudi njihova uporaba med nosečnostjo. Jemanje antibiotikov med nosečnostjo je povezano s prekomerno telesno maso otroka pri dveh letih, pri čemer je izpostavitev v prvem in drugem trimesečju nosečnosti bolj škodljiva.

lamp-rounded

Ravnovesje v prehrani in gibanju

Naloži si brezplačni vodič Ravnovesje v prehrani in gibanju in se pridruži naši Facebook strani MOČ RAVNOVESJA.

KLIKNI TUKAJ ZA PRENOS

Zdrava prehrana – smernice za črevesno ravnovesje

debelost-zdrava-prehrana-smernice

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča naslednje smernice za zdravo prehrano odraslih ljudi:

  1. Vsebuje naj sadje, zelenjavo, stročnice (npr. leče in fižolovke), oreščke in nepredelane žitarice, kot so proso, oves, pšenica in rjavi riž.
  2. Vsaj 400 gramov sadja in zelenjave na dan. Krompir, sladki krompir in podobni gomolji ne štejejo.

Sadje in zelenjava sta pomembna zaradi številnih razlogov. Vsebujeta vitamine in minerale, ki so nujno potrebni za pravilno delovanje telesa, ključnega pomena pa so tudi prehranske vlaknine. Vlaknine s prebiotičnim učinkom (spodbujanje rasti koristnih bakterij) so pokazale tudi koristne učinke v predkliničnih raziskavah obravnave debelosti in sladkorne bolezni tipa 2.

Prehranskih vlaknin sami s svojimi encimi ne moremo presnoviti. Pri tem nam pomagajo črevesne bakterije, kot stranski produkt presnove vlaknin pa poleg drugih snovi nastanejo kratkoverižne maščobne kisline, ki v črevesju delujejo protivnetno, vplivajo na ravnovesje mikrobiote in izkoriščanje hranil ter uravnavajo pH in hormone, ki vplivajo na občutek sitosti. Zdrava prehrana, bogata z vlakninami, spodbuja tudi rast koristnih bakterij, kot so bifidobakterije. Bifidobakterije so prav tako bolj pogoste v mikrobioti vitkih oseb.

Z zdravo prehrano lahko torej pomagamo tudi svoji črevesni mikrobioti do boljše kondicije in poskrbimo za boljše zdravje.

► Z vlakninami bogata prehrana spodbuja rast koristnih bakterij.

  1. Prosti sladkorji morajo predstavljati manj kot 10 % dnevnega vnosa, za dodatne zdravstvene koristi pa je priporočeno manj kot 5 %. Proste sladkorje najdemo v pijači in hrani (v medu, sirupih in sadnih sokovih ipd.).
  2. Maščobe naj predstavljajo manj kot 30 % vsega vnosa.
lamp-rounded

Ali ste vedeli?

Za koga je gluten škodljiv? Preverite v spodnjem videu.

Prekomerno uživanje maščob je povezano z debelostjo in sladkorno boleznijo tipa 2.

Nenasičene maščobe, ki jih najdemo v ribah, avokadu in oreščkih ter sončničnih, sojinih, kanola in olivnih oljih, so bolj priporočljive od nasičenih maščob, ki naj bi sestavljale manj kot 10 % naše prehrane, najdemo pa jih v bolj mastnem mesu, maslu, palmovem in kokosovem olju, smetani in siru.

Tretji vrsti maščob – trans maščobam, ki jih običajno najdemo v predelani hrani ter v mesu prežvekovalcev –, pa se je najbolje izogniti v dolgem loku: obsegale naj bi namreč manj kot 1 % vseh zaužitih kalorij v zdravi prehrani.

  1. Manj kot 5 gramov soli (približno ena čajna žlička) na dan.

V poplavi priljubljenih diet in prehranskih nasvetov se je včasih težko znajti. Ne glede na to, kakšni dieti želite slediti ali kakšno hrano jeste, so zgornja priporočila primerna za vsakogar, prav tako pa se jih lahko vključi v obstoječo prehrano.

Uravnovesite črevesje, preprečujte debelost

uravnoveeno-revesje.jpg

Naše črevesno ravnovesje se začne z zdravo prehrano in uravnoteženo črevesno mikrobioto.

Za zdravo prehrano lahko poskrbite s sledenjem zgornjim smernicam. S tem pa boste tudi vplivali na mikrobe v svojem črevesju, ki zaužito hrano presnavljajo in omogočajo, da jo telo lažje izkoristi. Črevesni mikrobioti pa lahko pomagate tudi z dodajanjem koristnih bakterij oz. probiotikov, saj lahko tako vplivate na aktivnost in sestavo mikrobiote.

Pri izbiri probiotika je zelo pomembna njegova kakovost, saj lahko le tako zagotovo pride na mesto delovanja in na poti do tja ohrani svojo polno učinkovitost.

Debelost je zdravstvena težava, s katero se spopada velik del svetovnega prebivalstva. Zato je prav, da razumemo, kako in zakaj natanko se pojavi ter da razlog ni nujno le pretirano uživanje hrane ali premalo gibanja. Mikrobiota gotovo ni glavni vzrok debelosti, lahko pa delno razloži vzroke za razlike med posamezniki ob podobni prehrani.

Uporabljena literatura:

  1. Kahn SE, Hull RL, Utzschneider KM. Mechanisms linking obesity to insulin resistance and type 2 diabetes. Nature. 2006; 444: 840–846.
  2. Everard A, Cani P. Diabetes, obesity and gut microbiota. Best Practice & Research Clinical Gastroenterology. 2013; 27(1): 73–83.
  3. Edholm OG. Energy balance in man studies carried out by the Division of Human Physiology, National Institute for Medical Research. J Hum Nutr. 1977; 31: 413–431.
  4. Sender R et al. PLoS Biol. 2016; 14(8): e1002533.
  5. Flint H, Duncan S, Scott K, Louis P. Links between diet, gut microbiota composition and gut metabolism. Proceedings of the Nutrition Society. 2014; 74(1): 13–22.
  6. Sleeth ML, Thompson EL, Ford HE et al. Free fatty acid receptor 2 and nutrient sensing: a proposed role for fibre, fermentable carbohydrates and short-chain fatty acids in appetite regulation. Nutr Res Rev. 2010; 23, 135–145.
  7. De Vuyst L et al. Journal of Applied Microbiology. 2013; 116.
  8. Cani P, Delzenne N. The Role of the Gut Microbiota in Energy Metabolism and Metabolic Disease. Current Pharmaceutical Design. 2009; 15(13): 1546–1558.
  9. Kalliomaki M, Collado MC, Salminen S, Isolauri E. Early differences in fecal microbiota composition in children may predict overweight. Am J Clin Nutr. 2008; 87: 534–538.
  10. Angelakis E, Armougom F, Million M, Raoult D. The relationship between gut microbiota and weight gain in humans. Future Microbiol. 2012; 7: 91–109.
  11. Million M et al. Correlation between body mass index and gut concentrations of Lactobacillus reuteri, Bifidobacterium animalis, Methanobrevibacter smithii and Escherichia coli. International Journal of Obesity. 2013; 37(11): 1460–1466.
  12. Turnbaugh PJ, Hamady M, Yatsunenko T, Cantarel BL, Duncan A, Ley RE, et al. A core gut microbiome in obese and lean twins. Nature. 2009; 457(7228): 480e4.
  13. Jumpertz R, Le DS, Turnbaugh PJ, Trinidad C, Bogardus C, Gordon JI, et al. Energy-balance studies reveal associations between gut microbes, caloric load, and nutrient absorption in humans. Am J Clin Nutr. 2011; 94(1): 58e65.
  14. Riedl R, Atkinson S, Burnett C, Grobe J, Kirby J. The Gut Microbiome, Energy Homeostasis, and Implications for Hypertension. Current Hypertension Reports. 2017; 19(4).
  15. Cassidy-Bushrow A, Burmeister C, Havstad S, Levin A, Lynch S, Ownby D et al. Prenatal antimicrobial use and early-childhood body mass index. International Journal of Obesity. 2017; 42(1): 1–7.
  16. Trasande L, Blustein J, Liu M, Corwin E, Cox L, Blaser M. Infant antibiotic exposures and early-life body mass. International Journal of Obesity. 2012; 37(1): 16–23.
  17. Sommer F, Bäckhed F. Nat Rev Microbiol. 2013; 11(4).
  18. Haller D. The Gut Microbiome in Health and Disease, Springer International Publishing AG, part of Springer Nature. 2018.
  19. Donia M, Fischbach M. Small molecules from the human microbiota. Science. 2015; 349(6246): 1254766.
  20. Korpela K et al. JAMA Pediatr. 2016; 170(8).
  21. Healthy diet [Internet]. Who. int. 2020. Dostopno na: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (zadnji dostop 8. septembra 2020).
  22. Sander ME et al. Gut. 2013; 62.

SI2112296662
Informacija pripravljena december 2021