Imunski sistem: od kod izvira in kako ga okrepiti?

It looks like you are using an older version of Internet Explorer which is not supported. We advise that you update your browser to the latest version of Microsoft Edge, or consider using other browsers such as Chrome, Firefox or Safari.

Po čem posežete, ko želite okrepiti svoj imunski sistem?

Najverjetneje pomislite na vitamin C, topel čaj in zajetno žlico sladkega medu. Kljub temu, da to ni slaba odločitev za krepitev imunskega sistema, obstajajo načini, s katerimi lahko naredite več za lastno odpornost.

lamp-rounded

Namig

Z vztrajnostjo lahko postanete mojstri krepitve odpornosti.

Čudežni imunski sistem

Imunski sistem je kompleksen organski sistem, ki nas varuje pred vdorom zdravju škodljivih bakterij.

Vprašanje, kako imunski sistem deluje, od kod izvira in kako ga okrepiti, je ljudi zanimalo že od prvih pojavov epidemij v antični Grčiji. Že takrat so opazili, da ljudje razvijejo odpornost na nekatere prebolele bolezni.

Naše razumevanje imunosti, odpornosti ali krepitve imunskega sistema je skokovito napredovalo v 20. stoletju, predvsem zaradi nemškega zdravnika Roberta Kocha, ki je odkril povezavo med mikroorganizmi in nalezljivimi boleznimi, za kar je leta 1905 prejel Nobelovo nagrado.

Danes vemo, da je naše telo sestavljeno iz več kot 30 trilijonov (30,000,000,000,000) celic. Vsaka vrsta celic ima pomembno vlogo pri delovanju našega telesa, še posebej pomembne pa so celice našega imunskega sistema, ki nas ščitijo pred škodljivimi zunanjimi bakterijami. Malokdo pa ve, da ključno vlogo pri pravilnem delovanju imunskega sistema oziroma splošni odpornosti igra tudi črevesje.

Črevesje, odpornost telesa in delovanje imunskega sistema

S pravimi sestavinami do dobre kondicije imunskega sistema

Vsi imamo dneve, ko se počutimo, kot bi imeli prazne baterije. Naučite se jih napolniti.

NUTRITION_Fit Healthy Habbits

Presenetljivo dejstvo, da je za boljšo odpornost potrebno poskrbeti tudi za ravnovesje v črevesju, spreminja ustaljena prepričanja o krepitvi imunskega sistema.

Poskrbeti za ravnovesje v črevesju pomeni poskrbeti za več 10 trilijonov mikrobnih celic, ki poseljujejo naš prebavni sistem in jih skupaj imenujemo črevesna mikrobiota. Ti mikroorganizmi nam pomagajo pri prebavljanju hrane, oblikovanju in delovanju imunskega sistema.

Ravnovesje črevesne mikrobiote je zelo pomembno za zdravje, a je hkrati tudi zelo krhko. Ob bolezni, stresu ali nezdravih (prehranskih) navadah se lahko poruši, kar povzroči spremembe v sestavi in delovanju črevesne mikrobiote, čemur strokovno pravimo disbioza. Porušeno črevesno ravnovesje pa slabo vpliva tudi na delovanje našega imunskega sistema.

Pot do ravnovesja črevesne mikrobiote se začne s pravilno prehrano. Ta naj vsebuje prebiotike: hrano za zdravo, koristno mikrobioto, kot so sestavljeni ogljikovi hidrati, živila z visoko vsebnostjo vlaknin in fermentirani izdelki. Prav tako je za ravnovesje koristno vnašanje zadostnih količin koristnih mikroorganizmov, kot so npr. mlečnokislinske bakterije.

Disbioza, vaša tiha težava

Vsak človek ima edinstveno sestavo črevesne mikrobiote, ki pa se lahko zaradi zunanjih dejavnikov poruši - temu strokovno pravimo disbioza. Kaj to pomeni za vas?

1. Pravilna prehrana

Naše telo s hrano pridobiva nujno potrebne snovi za optimalno delovanje.

Poleg sestavljenih ogljikovih hidratov (tudi prehranskih vlaknin), beljakovin in dobrih maščob so še posebej pomembni vitamini in minerali, ki jih telo samo ne more proizvesti.

Vitamini in minerali sodelujejo pri skoraj vsaki pomembni funkciji v našem telesu, tudi pri delovanju imunskega sistema. Pri tem so najbolj poznani vitamina C in D ter mineral selen, manj poznani, a tudi pomembni, pa so:

  • Vitamini B, ki ohranjajo črevesno sluznico zdravo, krepijo in ohranjajo močan imunski sistem in zmanjšujejo utrujenost ter izčrpanost.
  • Mineral cink, ki je vratar imunskega sistema in kot antioksidant naše celice ščiti pred stresom.

2. Redna vadba

Redna vadba ima številne pozitivne vplive na naše zdravje in počutje.

Aktivnost našega imunskega sistema lahko okrepi pogosta (skoraj dnevna) vadba srednje do visoke intenzivnosti, ki traja do 60 minut. Več pa ni dobrodošlo, prevelika količina vadbe, tekmovanja in pripadajoči stres lahko namreč poslabšajo našo odpornost ter povečajo možnost za razvoj bolezni.

Vadba lahko prav tako vpliva na sestavo črevesne mikrobiote in odpravi nekatere vrste bakterij, ki bi lahko prispevale k debelosti.

3. Sproščanje

Zaradi hitrega tempa življenja je stres naš vsakdanji spremljevalec.

Stres oslabi naš imunski sistem. Zato je dobro, da si vzamemo vsaj 10 minut na dan zase in vadimo tehnike sproščanja, na primer jogo ali meditacijo. Stres lahko zmanjša število potencialno koristnih bakterij rodu Lactobacillus v črevesni mikrobioti.

4. Črevesne bakterije

Prehrana s težje prebavljivimi sestavljenimi ogljikovimi hidrati, kot je denimo inulin v radičevkah, spodbuja rast pretežno koristnih bakterij (npr. bifidobakterij). Poleg lahko z rednim vnosom koristnih mlečnokislinskih bakterij (npr. fermentirana hrana, izdelki z mlečnokislinskimi bakterijami, probiotična zdravila) pomagamo črevesni mikrobioti.

Izbrane vrste bakterij (laktobacili, bifidobakterije idr.) nudijo številne koristi telesu:

1. Pomagajo pri tvorbi vitaminov in drugih hranil.

Mlečnokislinske bakterije v črevesju pomagajo pri sintezi številnih vitaminov, na primer vitamina K in vitaminov skupine B, ter kratkoverižnih maščobnih kislin. Vse to ugodno vpliva na naše črevesje in dolgoročno zdravje.

2. Izpodrivajo škodljive mikroorganizme.

Dobre bakterije nas varujejo tudi tako, da iz tekme za ključna hranila in mesta bivanja izpodrivajo škodljive patogene mikroorganizme in jim tako preprečujejo razmnoževanje.

3. Lahko vplivajo na naše počutje.

Ali ste vedeli, da serotonin in dopamin, kemični snovi v telesu, ki lahko izboljšata razpoloženje, nastajata tudi s pomočjo bakterij v črevesju? Zato lahko pri nekaterih ljudeh povečanje količine koristnih bakterij tudi vpliva na počutje – dobra volja pa je prav tako dobra za krepitev imunskega sistema.

Uporabljena literatura:

  1. Vighi G et al. Clin and Exper Immunol. 2008; 53(1).
  2. Retief FP and Cilliers L. The epidemic of Athens, 430-426 BC, S Afr Med J. 1998 Jan; 88(1).
  3. The Nobel Prize in Physiology or Medicine. 1905 (dostopno na: https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/1905/summary/, zadnji dostop: 21. 7. 2020).
  4. Sender R et al. PLoS Biol 14(8): e1002533.
  5. Ciorba MA. Clin Gastroent Hepatol. 2012; 10.
  6. Conlon M et al. Nutrients. 2015; 7.
  7. Boulange C et al. Genome Medicine. 2016; 8: 42.
  8. EU Register of Nutritional and Health Claims (dostopno na https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search, zadnji dostop: 20. 7. 2020).
  9. Nieman and Wentz. Journal of Sport and Health Science. 2019; 8.
  10. Mitsuoka T. Asia Pac J Clin Nutr. 1996; 5(1).
  11. Stress Weakens the Immune System. APA (dostopno na: https://www.apa.org/research/action/immune, zadnji dostop: 20. 7. 2020).
  12. De Vuyst L et al. Journal of Applied Microbiology. 2013; 116.
  13. Karu IP et al. J Med Food. 2009; 12(2).
  14. Zhang YJ et al. Int J Mol Sci. 2015; 16(4).
  15. Cynan JF and Dinan TG. Nat Review. 2012; 13.
  16. Benton D et al. Eur J Clin Nutr. 2007; 61.
  17. Messaoudi M et al. Br J Nutr. 2011; 105.
  18. Chapter 1. Intestinal Microbiome in Health and Disease: Introduction v Haller D. The Gut Microbiome in Health and Disease, Springer International Publishing AG, part of Springer Nature. 2018.
  19. Zlato priznanje za inovativnost 2019. Gospodarska zbornica Slovenije (dostopno na https://daninovativnosti.gzs.si/Portals/210/Vsebine/dogodki-priponke/katalog_2019_eng.pdf, zadnji dostop: 21. 7. 2020).
  20. Segers and Lebeer. Microbial Cell Factories. 2014, 13 (Suppl 1): S7.
  21. Kolaček S et al. JPGN. 2017; 65.

Kako okrepiti imunski sistem?

Zdravo črevo lahko vodi v zdravo in odporno telo. Ne le da črevo z vsrkavanjem hranil skrbi za prehranjenost našega telesa, ampak tudi kar 70 % imunskega sistema izhaja iz črevesja. Zato je dobro delovanje črevesja in ravnovesje v sestavi njegove mikrobiote bistveno za vzdrževanje našega telesnega ravnovesja in počutja.

Poskrbite za imunski sistem

further-reading.jpg

SI2112296662
Informacija pripravljena december 2021