6 NAČEL ZDRAVEGA PREHRANJEVANJA, KI BI JIM MORALI SLEDITI

Gotovo ste že slišali, da je zdrava prehrana eden najpomembnejših vidikov zdravja. O tem ozavešča tudi teden zdrave prehrane, ki poteka od 1. do 7. septembra. Zdrava prehrana ima tudi precej velik vpliv na črevesno mikrobioto, ki opravlja številne pomembne funkcije v telesu. Da jo boste ohranjali v ravnovesju, vas v članku čaka 6 načel zdravega prehranjevanja, ki vas bodo spremljala skozi teden zdrave prehrane in naprej v življenju.

1. Jejte redno in poskrbite za zadostni vnos živil rastlinskega izvora

Prva stvar, ki si jo velja zapomniti je, da mora zdravo prehranjevanje slej ko prej postati del načina življenja. Če boste na zdravo prehrano gledali kot na dieto, vam bo slej ko prej spodletelo. Po smernicah strokovnjakov bi morala biti prehrana čim bolj pestra.

Strokovnjaki že dolga leta poudarjajo, da mora biti prehrana sestavljena iz lokalno pridelane zelenjave, sadja in ogljikohidratnih živil, torej živil rastlinskega izvora, saj ta živila vsebujejo veliko zdravju koristnih snovi, kot so vitamini, minerali, prehranske vlaknine in antioksidanti. V dnevno prehrano vključite od 150 do 250 gramov sadja in od 250 do 400 g zelenjave, odvisno od dnevnih energijskih potreb.

Dnevni jedilnik naj bi bil sestavljen iz 3 do 5 dnevnih obrokov. Prvi in tretji naj bosta energijsko lažja, glavni obrok pa energijsko največji. Obrok sestavite na način, da krožnik razdelite na pol in nato eno polovico še na četrtino (glejte priloženo sliko). Na kateri del krožnika položite živila iz posameznih skupin, je odvisno od tega, kdaj imate posamezen obrok (zajtrk, malico, kosilo in večerjo).

2. Izbirajte polnozrnata živila

Omenili smo že, da so živila rastlinskega izvora zelo pomembna. Med pomembnejše spadajo žita, ki vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in nenasičenih maščobnih kislin. Dejstvo je, da neobdelan riž, polnozrnate testenine in kaše vsebujejo več pomembnih hranilnih snovi kot oluščen riž, testenine iz bele moke in že pripravljeni kosmiči. Pomembno je torej, da ste pri izbiri med rafiniranimi, obdelanimi in polnozrnatimi izdelki, še posebej pozorni. Ob tem pa samo opozorilo, da lahko fitinska (tudi fitična) kislina v semenih vpliva na absorpcijo mineralov (železa, cinka, bakra).

3. Nadzorujte količine zaužite maščobe

Ko se lotite zdravega prehranjevanja, je pomembno, da bedite nad vnosom maščob v telo. Prekomerno uživanje maščob je namreč velik dejavnik tveganja pri nastanku bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni, debelosti, povišanega krvnega pritiska in nekaterih vrst raka. Nasičene maščobne kisline in trans maščobne kisline so zdravju škodljive.

Veliko maščobe vsebujejo predelana živila, kot so ocvrta hrana, čips, hitra (ulična) hrana, piškoti, trde margarine in drugi industrijsko pripravljeni živilski izdelki, zato se jih velja izogibati. Tudi pri sami pripravi obrokov uporabljajte kakovostna rastlinska olja in izbirajte čim bolj pusta živila živalskega izvora, kot so manj mastno meso, mleko in mlečni izdelki.

4. Omejite vnos soli in sladkorja

Izogibajte se hrani, ki vsebuje veliko soli, saj je prekomeren vnos pomemben dejavnik tveganja za zdravje. Ne pozabite, da je priporočen vnos soli pri odrasli populaciji do 5 g/dan, kar predstavlja samo eno čajno žličko. Priporočamo, da se izogibate predelani hrani, slanim prigrizkom, dosoljevanju jedi iz navade, instantnim juham in omakam, saj ta živila vsebujejo veliko soli. Namesto soli uporabljajte sveže, suhe ali zamrznjene začimbe.

Prav tako se morate izogibati enostavnim sladkorjem, ki se nahajajo v številnih živilih, kot so med, čokolada, slaščice in sladke pijače. Sladkor ne vsebuje pomembnih hranil in zvišuje energijsko gostoto obrokov. Enostavni sladkorji so poleg tega velik dejavnik tveganja za prekomerno telesno maso in debelost. Hrano sladkajte zmerno in izbirajte živila, ki vsebujejo malo sladkorja. Umetna sladila (sorbitol, ksilitol, aspartam) so lahko dvorezen meč, saj vplivajo tudi na sestavo črevesne mikrobiote.

5. Zaužijte dovolj tekočine.

Verjetno ste že zasledili, da telo potrebuje v povprečju 1,5 do 3 litre tekočine na dan. Seveda pa potreba po hidraciji narašča s telesno maso, s telesno aktivnostjo in glede na zunanjo temperaturo in vlago v zraku.

Ni pa vsaka tekočina primerna za vas, če se želite prehranjevati bolj zdravo. Priporočamo vam le pijače brez dodanih sladkorjev, torej navadno vodo, mineralno vodo ali različne sadne in zeliščne čaje in razredčene sveže sadne ali zelenjavne sokove v razmerju 1:1. Po telesni aktivnosti pa se priporoča uživanje tekočin z dodanimi elektroliti.

6. Poskusite časovno omejiti svoje prehranjevanje

Zadnje raziskave celo kažejo na to, kako pomembno in celo zdravilno je časovno omejeno prehranjevanje. To pomeni, da se prehranjujete en del dneva, preostanek dneva pa se postite. Časovno omejeno prehranjevanje preko dneva zagotavlja:

• optimalnejšo presnovo,
• zmanjšuje vnetne procese v črevesju,
• omogoča dnevno samoočiščenje celic,
• povečevanje mišične mase,
• zmanjšanje splošne utrujenosti in še več.

Načina časovno omejenega prehranjevanja sta lahko:

• jutranji interval prehranjevanja s prvim obrokom med 8.00 in 9.00 in zadnjim obrokom med 15.00 in 16.00,
• ali popoldanski s prvim obrokom med 12.00 in 13.00 ter zadnjim obrokom med 20.00 in 21.00.

Seveda pa so ustrezne tudi vse vmesne različice, saj je pomembno najti osebno prehranjevalno rutino, ki dopolnjuje vaš življenjski slog.

Pomembno: Ponujeni način prehranjevanja ni primeren za otroke, nosečnice, doječe matere in starostnike, ter ljudi z medicinsko predpisano klinično prehrano.