Obezitatea și alimentația sănătoasă: credințe și concepții greșite

It looks like you are using an older version of Internet Explorer which is not supported. We advise that you update your browser to the latest version of Microsoft Edge, or consider using other browsers such as Chrome, Firefox or Safari.

La prima vedere, greutatea corporală excesivă pare a fi o problemă cu o soluție simplă: „O dietă sănătoasă și exerciții fizice". Dar, în acest caz, de ce majoritatea încercărilor de a pierde în greutate continuă să eșueze? Răspunsul nu se află doar în voința individului de a se schimba, ci e mult mai profund.

Dezechilibrul și obezitatea pot începe încă din copilărie

Diferențele microbiomului intestinal  apar înainte de apariția obezității și pot fi observate încă de la  vârsta de un an: copiii care și-au păstrat o greutate corporală sănătoasă până mai târziu în viață au avut, de asemenea, un număr mai mare de Bifidobacterii.9 Un motiv pentru aceste diferențe poate fi un număr mai mare de tratamente cu antibiotice în copilărie, care, de obicei, afectează semnificativ populația de Bifidobacterii.20

Deși antibioticele se numără printre cele mai mari realizări ale științei medicale, ele au și efecte secundare neplăcute. Acest lucru se datorează faptului că, pe lângă bacteriile dăunătoare, antibioticele atacă și bacteriile benefice.

Studiile arată că utilizarea antibioticelor înainte de vârsta de șase luni este asociată cu o creștere a greutății corporale, în timp ce expunerea mai târzie (între 15 luni și 2 ani) este asociată cu un indice de masă corporală mai mare la vârsta de șapte ani.16

Pe lângă utilizarea antibioticelor în copilărie, dezvoltarea microbiomului poate fi afectată și de utilizarea acestora în timpul sarcinii. Administrarea de antibiotice în timpul sarcinii este asociată cu copii supraponderali la vârsta de doi ani, expunerea în primul și al doilea trimestru fiind cea mai dăunătoare.15

Alimentație sănătoasă - recomandari pentru echilibrul intestinal

debelost-zdrava-prehrana-smernice

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) oferă următoarele recomandari privind dieta sănătoasă pentru adulți21:

1. Dieta ar trebui să conțină fructe, legume, leguminoase (de exemplu, linte și fasole), nuci și cereale integrale, cum ar fi mei, ovăz, grâu și orez brun.

2. Cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi. Cartofii, cartofii dulci și tuberculii similari nu se pun la socoteală.

Fructele și legumele sunt importante din mai multe motive. Ele conțin vitamine și minerale, care sunt necesare pentru ca organismul să funcționeze corect, precum și fibre alimentare, care reprezintă o altă componentă crucială. Tipurile de fibre care stimulează creșterea bacteriilor bune s-au dovedit a avea efecte benefice în studiile preclinice de gestionare a obezității și a diabetului de tip 2.2

Nu putem digera singuri fibrele alimentare, folosindu-ne doar de enzime . Suntem ajutați de bacteriile intestinale, iar unul dintre produsele secundare rezultate în urma digestiei fibrelor sunt acizii grași, care au un efect antiinflamator asupra intestinului, susțineechilibrul microbiomului și exploatarea nutrienților și  reglează valorile pH-ului și hormonii care influențează senzația de sațietate.5, 6 O dietă sănătoasă, bogată în fibre, stimulează, de asemenea, creșterea bacteriilor benefice, cum ar fi Bifidobacteriile,7 care sunt mai numeroase în microbiota persoanelornormoponderale.10

Cu o dietă sănătoasă, ne putem ajuta microbiomul intestinal să devină mai puternic și să ne îmbunătățim starea generală de sănătate.

3. Zaharurile libere ar trebui să reprezinte mai puțin de 10% din aportul zilnic, se recomandă mai puțin de 5% pentru beneficii suplimentare pentru sănătate. Zaharurile libere se găsesc în diverse alimente și băuturi (miere, sirop, sucuri de fructe etc.).

4. Grăsimile ar trebui să reprezinte mai puțin de 30% din aportul total.

Consumul excesiv de grăsimi este asociat cu obezitatea și cu diabetul de tip 2.2

Grăsimile nesaturate, care se găsesc în pește, avocado, nuci, ulei din semințe de floarea-soarelui, ulei de soia, ulei de canola și ulei de măsline, sunt mai bune decât grăsimile saturate, care ar trebui să reprezinte mai puțin de 10% din alimentația noastră și care se găsesc în carnea grasă, unt, ulei de palmier și ulei de cocos, smântână și brânză.

Cel de-al treilea tip de grăsimi, și anume grăsimile trans, pe care le găsim de obicei în alimentele procesate și în carnea de rumegătoare, este mai bine să fie evitate complet: acestea ar trebui să reprezinte mai puțin de 1% din toate caloriile consumate în cadrul unei diete sănătoase.

5. Mai puțin de 5 grame de sare (aproximativ o linguriță) pe zi.

Uneori este greu să alegi ce este corect în avalanșa de diete la modă și sfaturi nutriționale. Indiferent de dieta pe care decizi să o urmezi și de tipul de alimente pe care le consumi, recomandările de mai sus sunt potrivite pentru toată lumea și pot fi încorporate și în dieta ta.

Flora intestinala echilibrata

uravnoveeno-revesje.jpg

Echilibrul intestinal începe cu o dietă sănătoasă și un microbiom intestinal echilibrat.

Poți adopta o dietă sănătoasă urmând sfaturile de mai sus. Făcând acest lucru, veți ajuta și grupurile microbiene care  populează intestinul, care digeră alimentele pe care le consumați și permit organismului  să le folosească mai bine. Cu toate acestea, microbiomul intestinal poate fi ajutat și prin adăugarea de bacterii benefice în dieta susținând astfel activitateai și structuramicrobiomului.22

Atunci când alegi un produscu bacterii benefice, calitatea acestuia este de cea mai mare importanță.

Obezitatea este un risc pentru sănătate, risc cu care se confruntă o mare parte a populației la nivelglobal. De aceea, este important să înțelegem cum și de ce anume apare și că motivul nu este neapărat doar consumul excesiv de alimente sau lipsa de mișcare. Microbiomul intestinal nu este, cu siguranță, cauza principală a obezității, dar poate explica parțial diferențele dintre persoanele care au sau nu o dietăechilibrată..18

Bibliografie:

  1. Kahn SE, Hull RL, Utzschneider KM. Mechanisms linking obesity to insulin resistance and type 2 diabetes. Nature. 2006; 444: 840–846.
  2. Everard A, Cani P. Diabetes, obesity and gut microbiota. Best Practice & Research Clinical Gastroenterology. 2013; 27(1): 73–83.
  3. Edholm OG. Energy balance in man studies carried out by the Division of Human Physiology, National Institute for Medical Research. J Hum Nutr. 1977; 31: 413–431.
  4. Sender R et al. PLoS Biol. 2016; 14(8): e1002533.
  5. Flint H, Duncan S, Scott K, Louis P. Links between diet, gut microbiota composition and gut metabolism. Proceedings of the Nutrition Society. 2014; 74(1): 13–22.
  6. Sleeth ML, Thompson EL, Ford HE et al. Free fatty acid receptor 2 and nutrient sensing: a proposed role for fibre, fermentable carbohydrates and short-chain fatty acids in appetite regulation. Nutr Res Rev. 2010; 23, 135–145.
  7. De Vuyst L et al. Journal of Applied Microbiology. 2013; 116.
  8. Cani P, Delzenne N. The Role of the Gut Microbiota in Energy Metabolism and Metabolic Disease. Current Pharmaceutical Design. 2009; 15(13): 1546–1558.
  9. Kalliomaki M, Collado MC, Salminen S, Isolauri E. Early differences in fecal microbiota composition in children may predict overweight. Am J Clin Nutr. 2008; 87: 534–538.
  10. Angelakis E, Armougom F, Million M, Raoult D. The relationship between gut microbiota and weight gain in humans. Future Microbiol. 2012; 7: 91–109.
  11. Million M et al. Correlation between body mass index and gut concentrations of Lactobacillus reuteri, Bifidobacterium animalis, Methanobrevibacter smithii and Escherichia coli. International Journal of Obesity. 2013; 37(11): 1460–1466.
  12. Turnbaugh PJ, Hamady M, Yatsunenko T, Cantarel BL, Duncan A, Ley RE, et al. A core gut microbiome in obese and lean twins. Nature. 2009; 457(7228): 480e4.
  13. Jumpertz R, Le DS, Turnbaugh PJ, Trinidad C, Bogardus C, Gordon JI, et al. Energy-balance studies reveal associations between gut microbes, caloric load, and nutrient absorption in humans. Am J Clin Nutr. 2011; 94(1): 58e65.
  14. Riedl R, Atkinson S, Burnett C, Grobe J, Kirby J. The Gut Microbiome, Energy Homeostasis, and Implications for Hypertension. Current Hypertension Reports. 2017; 19(4).
  15. Cassidy-Bushrow A, Burmeister C, Havstad S, Levin A, Lynch S, Ownby D et al. Prenatal antimicrobial use and early-childhood body mass index. International Journal of Obesity. 2017; 42(1): 1–7.
  16. Trasande L, Blustein J, Liu M, Corwin E, Cox L, Blaser M. Infant antibiotic exposures and early-life body mass. International Journal of Obesity. 2012; 37(1): 16–23.
  17. Sommer F, Bäckhed F. Nat Rev Microbiol. 2013; 11(4).
  18. Haller D. The Gut Microbiome in Health and Disease, Springer International Publishing AG, part of Springer Nature. 2018.
  19. Donia M, Fischbach M. Small molecules from the human microbiota. Science. 2015; 349(6246): 1254766.
  20. Korpela K et al. JAMA Pediatr. 2016; 170(8).
  21. Healthy diet [Internet]. Who. int. 2020. Accessible at https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (last access: 8 September 2020).
  22. Sander ME et al. Gut. 2013; 62.