Vzroki za stres in načini, kako ga obvladati

Zahteve na delovnem mestu, nestrpni vozniki, slabe novice, pretresljivi dogodki ... Veliko je stvari, ki lahko negativno vplivajo na naš vsakdan. Ob vsem tem se stres zdi kot sestavni del naših življenj. Toda, ali je to res in ali ga lahko nadzorujemo?

Namig

Ste vedeli, da lahko stres negativno vpliva na vašo mikrobioto?

Kaj je stres?

Stres je naš naravni odziv na vse neprijetne dejavnike, ki za nas predstavljajo prekomerno obremenitev. To so lahko duševne obremenitve, časovne stiske, stres na delovnem mestu, telesne poškodbe, neprijetne novice in še marsikaj drugega.

Najpogosteje ga občutimo kot telesno ali psihično napetost, ki se sčasoma razvije v utrujenost in izčrpanost. Vsi pa stresa ne doživljamo enako. Isti dogodek lahko nekomu predstavlja hudo obremenitev, drugemu pa le dodatno vzpodbudo.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je stres ena največjih zdravju škodljivih nevarnosti 21. stoletja. Že vsaka tretja oseba naj bi stalno imela simptome stresa. Ocenjujejo, da so bolezni, ki so povezane z njim, vzrok za 70–90 % vseh obiskov zdravnika.

Lajšanje stresa

Naloži si brezplačni vodič Lajšanje stresa in se pridruži naši Facebook strani MOČ RAVNOVESJA.

KLIKNI TUKAJ ZA PRENOS

Vrste stresa

Poznamo dve vrsti stresa: kratkotrajni (akutni) in dolgotrajni (kronični) stres.

Kratkotrajna, neintenzivna obremenitev ni škodljiva. Nasprotno, lahko nam pomaga pri tvorbi novega spomina, ustvarjalnem razmišljanju in motiviranosti za delo. Zato ga imenujemo pozitivni stres.

Dolgotrajna, ponavljajoča se in/ali intenzivna obremenitev brez ustreznega počitka in obnove organizma pa vodi v utrujenost in izčrpanost, zato jo imenujemo negativni stres.

Simptomi stresa

Simptomi se razvijejo že v nekaj minutah po dogodku, trajajo pa lahko od več ur do nekaj dni. Za stres je značilno, da se simptomi med seboj prepletajo in vplivajo drug na drugega, kar potisne posameznika v začaran krog. Na primer: pomanjkanje energije vodi v zmanjšano sposobnost organizacije dela, ta v občutek preobremenjenosti, ta pa v pesimistično razmišljanje (»nimam vpliva na stvari«), ki lahko onemogoči učinkovito soočanje z virom stresa. Pri prepoznavanju simptomov je treba izključiti tudi druge dejavnike, ki lahko povzročijo podobne simptome.

Lack of energy: prevent fatigue and exhaustion

Pomanjkanje energije: preprečite utrujenost in izčrpanost

Občutka utrujenosti in izčrpanosti sta lahko posledica porušenega črevesnega ravnovesja. Težava je rešljiva lažje, kot si mislite.

VEČ O POMANJKANJU ENERGIJE

Čustveni in duševni	Telesni	Vedenjski
čustvena napetost in razdražljivost težave s koncentracijo, spominom in povečana pozabljivost počasno in togo mišljenje občutek preobremenjenosti zmanjšana sposobnost organizacije dela težave pri sprejemanju odločitev zmanjšana kreativnost občutek manjvrednosti pesimistično razmišljanje (»nimam vpliva na stvari«)	pomanjkanje energije, stalna utrujenost, izčrpanost težave s spanjem pospešeno bitje srca, bolečine v prsih ali pri srcu glavoboli bolečine v želodcu, žlički bolečine v hrbtu bolečine v mišicah, zakrčenost mišic slabost, omotičnost spremenjena prebava sprememba apetita (pogosteje je povečan)	spremenjen slog komuniciranja pretirano kritičen pristop pomanjkanje volje in zanimanja prenajedanje, povečana uporaba poživil, pomirjeval in protibolečinskih zdravil nezmožnost dokončanja nalog površnost pri delu občutek nekoristnosti, nezaželenosti, izogibanje družbi in beg v samoto zmanjšana skrb za zdravje, prehrano in higieno

Kako stres vpliva na zdravje črevesja?

Stres je povezan s pojavom številnih sprememb po vsem telesu. Ne gre namreč le za odziv naše psihe, temveč se odzove celotno telo, kar lahko povzroči spremembe na vseh organih in celicah.

Vpliv stresa na črevesno mikrobioto

Stres je odziv celotnega telesa, vendar je njegov vpliv na določenih mestih večji kot drugje. Tak primer je naša črevesna mikrobiota, na katero običajno pomislimo le, ko nam povzroči neprijetne prebavne težave. Vendar pa vpliva tudi na zelo pomembno povezavo med črevesjem in možgani.

Naše črevesje je z možgani povezano posredno preko hormonov, imunskega sistema, presnovkov, ki se sprostijo v kri, črevesnega živčnega pleteža in tudi preko živca, imenovanega vagus, ki opravlja številne pomembne naloge, povezane z našo prebavo. Nedavne raziskave kažejo na raznolik vpliv stresa na črevesno mikrobno ravnovesje in posledično na naše vedenje in pojav depresije in tesnobe. Hkrati pa obstajajo tudi dokazi, da se črevesna mikrobiota lahko prilagodi na stres.

Stres negativno vpliva na črevesno mikrobioto.

Porušena črevesna mikrobiota lahko poslabša vašo kakovost življenja, poleg stresa pa nanjo vplivajo tudi številni drugi dejavniki.

Vpliv črevesne mikrobiote na možgane in počutje

Povezava med črevesjem in možgani je ena novejših tem v raziskovanju našega počutja – in zelo obetavna, saj so spremembe črevesne mikrobiote opazili pri številnih duševnih motnjah, kot sta depresija in tesnoba, pa tudi pri nevroloških motnjah, kot je Parkinsonova bolezen.

Črevesna mikrobiota naj bi imela obsežen nadzorni vpliv na določene živčne prenašalce, predvsem se dokazuje njen vpliv na razvoj našega serotoninskega sistema, v katerem glavno vlogo igra »hormon sreče« serotonin.

Raziskave nakazujejo, da lahko sestava črevesne mikrobiote vpliva na naše psihološko ali duševno stanje, povečanje števila koristnih bakterij oz. probiotikov pa ga lahko izboljša:

Koristne bakterije izboljšujejo razpoloženje. Ljudje, ki so se na začetku študije počutili slabše, so po tritedenskem vsakodnevnem uživanju jogurta, bogatega z določenimi koristnimi bakterijami, poročali o izboljšanju razpoloženja.
Koristne bakterije zmanjšujejo tesnobnost pri osebah s sindromom kronične utrujenosti. Po dvomesečnem zdravljenju z določenimi probiotiki se je pri bolnikih tesnobnost zmanjšala.
Koristne bakterije zmanjšujejo tesnobnost tudi pri sicer zdravih ljudeh. Pri zdravih prostovoljcih, ki so uživali posebno kombinacijo probiotikov, sta se tesnobnost in duševna obremenitev pomembno zmanjšali.

S pravimi sestavinami do dobre kondicije imunskega sistema

Vsi imamo dneve, ko se počutimo, kot bi imeli prazne baterije. Naučite se jih napolniti.

VEČ O KONDICIJI IMUNSKEGA SISTEMA

Kako se spoprijeti s stresom?

Soočanje s stresom povzroči utrujenost in izčrpanost, saj zahteva velik del naše energije. Zato so najbolj učinkovite spremembe tiste, ki jih je najlažje uresničiti, sčasoma pa lahko tudi te vodijo v pomembne izboljšave.

Privoščite si več spanja – pomaga lahko že nekajminutni krepčilni spanec sredi dneva.
Jejte več presne, nepredelane hrane – za pripravo sadja ali presne zelenjavne solate ne potrebujete veliko časa, postrežete pa ju lahko ob vsakem obroku.
Pijte več vode – poleg drugih pijač skušajte popiti še 1,5 l vode na dan.
Gibajte se na svežem zraku – že hiter, 30-minuten sprehod nekajkrat tedensko vas lahko napolni z energijo.
Okrepite svoje črevesje s primerno prehrano, ki vam ne bo povzročala dodatnih prebavnih težav, ki bo polnovredna z makro- in mikrohranili in ki bo podpirala sestavo in delovanje črevesne mikrobiote.

Ko stres poruši naše črevesno ravnovesje, lahko pomagamo omiliti ali preprečiti neprijetne posledice tudi s krepitvijo črevesne mikrobiote. Tako nas stres ne bo ohromil ali »vrgel s tira«, vrnitev v ustaljene tirnice pa bo hitrejša.

Uporabljena literatura:

Tušak M et al. Tušak M, Masten R, eds. Stres in zdravje: znanstvena monografija. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za kineziologijo. 2008.
Starc R. Bolezni zaradi stresa I: Od utrujenosti, pešanja spomina, razpoloženjskih motenj, glavobola, nespečnosti, razjede dvanajsternika in astme do rakavih obolenj. Ljubljana: Sirius AP. 2008.
Dernovšek MZ, Gorenc M, Jeriček H. Ko te strese stres: Kako prepoznati in zdraviti stresne, anksiozne in depresivne motnje. Ljubljana: Inštitut za varovanje zdravja Republike Slovenije. 2006.
Sherwin E, Rea K, Dinan T, Cryan J. A gut (microbiome) feeling about the brain. Current Opinion in Gastroenterology. 2016; 32(2): 96–102.
Benton D et al. Eur J Clin Nutr. 2009; 61: 355–361.
Rao AV et al. Gut Pathog. 2009; 1: 6.
Messaoudi et al. Br J Nutr. 2011; 105: 755–764.
Poglavje 18 v The Gut Microbiome in Health and Disease (ur. Haller D), e-knjiga, izdajatelj Springer Nature 2018 (https://doi.org/10.1007/978-3-319-90545-7).
https://www.stress.org/americas-1-health-problem. (Zadnji dostop september 2020.)

^SI2112296662
^{Informacija pripravljena december 2021}

Stres: kaj ga povzroča in kako ga lahko obvladamo?